Wanneer we extra kilo's ontdekken, gaan we op zoek naar manieren om er vanaf te komen. Er wordt gebruik gemaakt van verschillende diëten, fitness en ochtendjoggen. Maar misschien moet u eerst nadenken over de redenen voor overgewicht. In dit artikel zullen we u in detail vertellen wat goede voeding voor gewichtsverlies is.
Is het mogelijk om af te vallen als je goed eet?
Goede voeding speelt een belangrijke rol in de stofwisseling. We moeten uitzoeken welke voedingsmiddelen een positief effect hebben op ons lichaam, hoe we een rationeel menu kunnen samenstellen en hoe gezond eten en gewichtsverlies met elkaar verbonden zijn!
Goede voeding voor gewichtsverlies thuis is de basis. Zelfs met de meest intense fysieke activiteit, zonder de juiste voeding, zul je niet in staat zijn om effectief af te vallen en spiermassa op te bouwen.
Velen zullen misschien beweren dat het allemaal afhangt van wat voor soort metabolisme elke persoon heeft. Sommige mensen kunnen zelfs een kilo nagels vergiftigen (grapje), terwijl voor anderen zelfs één knotje snel terugkomt om je te bijten. We haasten ons om op te merken dat de mogelijkheden van het lichaam niet onbeperkt zijn; na verloop van tijd zal zijn geduld opraken. En dan maak je je niet alleen zorgen over overgewicht, maar ook over problemen met het maag-darmkanaal, de bloeddruk, het hart en de gewrichten. Mensen merkten dit al lang geleden op en vatten het samen met het spreekwoord: ‘Een veelvraat graaft zijn eigen graf met zijn tanden.’
Sceptici zouden kunnen beweren dat het tegenwoordig moeilijk is om een gezond dieet te volgen om af te vallen, omdat er weinig natuurlijke producten zijn. Wees geduldig, analyseer uw menu en gooi schadelijk voedsel weg, vooral degenen die ‘snelle koolhydraten’ worden genoemd.
Deze omvatten:
- zoete zoetwaren;
- chocolaatjes;
- koolzuurhoudende dranken;
- Gebakproducten gemaakt van tarwemeel;
- producten die zetmeel bevatten;
- mayonaise, ketchup en andere sauzen.
Om thuis af te vallen met behulp van goede voeding, moet je niet alleen je menu aanpassen, maar ook het aantal calorieën dat je consumeert tellen, en niet te vergeten dat je minder moet eten dan je uitgeeft. Gezonde voeding moet bestaan uit
uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, mineralen en vitamines. Om resultaat te bereiken en overtollig gewicht te verliezen, zul je altijd een uitgebalanceerd dieet moeten volgen. Veel mensen hebben immers waarschijnlijk gemerkt dat verloren kilo's na elk dieet snel terugkeren als je op dezelfde manier blijft eten als voordat je afviel.
Het is moeilijk om dit in één dag of zelfs in een week te doen. Geef daarom geleidelijk het genoemde voedsel op: eet om de dag aardappelen, gun jezelf niet meer dan twee keer per week een broodje of cake, volg de regel dat je half uitgehongerd van tafel moet opstaan.
Principes van goede voeding
Gewichtsverlies wordt niet alleen beïnvloed door een uitgebalanceerd dieet, maar ook door hoe iemand psychologisch is aangepast, hoe hoogwaardige producten hij consumeert en of hij het regime en de cultuur van eten volgt. Hier hebben we de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies benadrukt, waardoor u uw lichaam zonder problemen op de juiste manier kunt laten werken.
Laten we onthouden wat zal helpen bij het wegwerken van vetplooien!
- Evenwichtige menukaart.
Het lichaam heeft 25 gram vet en 35 gram eiwit per dag nodig. Koolhydraten zouden de helft van je dieet moeten uitmaken, en het mogen geen koekjes zijn. Iedereen kan thuis een uitgebalanceerd dieet volgen. Maak een menu voor de week, zodat u vooraf de benodigde producten kunt aanschaffen. U kunt dus zonder problemen aan alle beschreven principes voldoen.
- Voldoende hoeveelheid groenten en fruit.
Merk op dat er meer groenten zouden moeten zijn, vandaar de noodzaak om het lichaam aan te vullen met vezels en vitamines. Wat fruit betreft, geef de voorkeur aan ananas en citrusvruchten, omdat ze minder sucrose bevatten.
- Zorg voor een drinkregime.
Omdat ons lichaam voor 80% uit water bestaat, heeft een gebrek aan vocht niet alleen een slecht effect op de stofwisselingsprocessen, maar veroorzaakt het ook huidveroudering, rimpels en problemen met het spijsverteringsproces. Natuurlijk hebben we het over gewoon water. Het dagelijkse verbruik is 10 glazen, dat wil zeggen bijna twee liter. Groene thee, compotes van gedroogd fruit en verse sappen helpen je slank te worden.
- De juiste combinatie van producten.
Het is niet nodig om over te stappen op aparte maaltijden. Probeer producten verstandig te combineren. Zure groenten mogen bijvoorbeeld niet met vlees worden gegeten, en aardappelen met brood. Deze aanpak verwijdert calcium uit de botten en bevordert de vorming van nierstenen. Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot succes!
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen.
Ze bevatten veel conserveermiddelen, en dit zijn uiteraard kankerverwekkende stoffen die onze gezondheid vernietigen.
- Eet niet na zes uur 's avonds.
Als u lang werkt, eet dan na zeven uur niet meer. Kauw uw eten grondig, zonder afgeleid te worden door telefoontjes, tv kijken of kranten lezen.
- Minimaliseer uw alcoholgebruik, vooral bier en sterke drank.
- Verminder de lijst met gefrituurd voedsel op uw menu.
Vervang ze door gestoomde of gestoofde exemplaren. Het is raadzaam dat groenten tijdens het koken niet lang worden verwerkt en hun heilzame stoffen behouden.
- Vervang een groot bord door een klein bord om het lichaam visueel te misleiden.
We raden ook aan om het concept van fractionele voeding in uw leven te introduceren, d.w.z. eet elke 2-3 uur kleine porties.
- Bezoek voedingssupermarkten met een volle maag om niet veel snoep of onnodige producten te kopen.
- Sta met een licht hongerig gevoel op van de tafel.
Het gevoel van volheid zal binnen 10 minuten verschijnen, maar te veel eten zal het lichaam een slechte dienst bewijzen.
- Regel minstens één keer per week vastendagen.
- Vergeet fysieke activiteit (fitness, dansen, yoga, zwemmen, hardlopen) niet.
- Fractionele maaltijden voor gewichtsverlies. Eet idealiter 6-8 keer per dag en consumeer tegelijkertijd dezelfde hoeveelheid calorieën als voorheen. Die. Verdeel je lunch in 2 delen en eet deze met een tussenpoos van 2 uur tussen de porties. Dit is het ideale schema voor uw lichaam.
Hoeveel voedsel kun je per dag eten?
De meningen van experts zijn unaniem: om niet aan te komen, moet je vijf keer per dag eten. Pas de portiegrootte aan uw handpalm aan - het bord moet voedsel bevatten dat in slechts twee handpalmen past. Het derde deel van het gerecht is een stuk vlees of vis. Vul twee derde met groenten. Je mag maximaal 35 gram brood eten. Chocolade, honing of gedroogd fruit mogen niet meer dan 25 gram bevatten.
Het menu voor goede voeding is als volgt:
- Kook voor het ontbijt pap in water; de beste optie is havermout of boekweit. Het is niet raadzaam om veel zout of suiker toe te voegen; je kunt ze vervangen door vers fruit.
- Eet voor het tweede ontbijt (snack) gefermenteerde melkproducten, fruit en groenten. Om te voorkomen dat het menu eentonig lijkt, wisselt u het fruit om de dag af.
- Voor de lunch moet je een van de gerechten bereiden: de eerste of de tweede. Vandaag eet je soep, en morgen vis met groentesalade. Zeevruchten en vis worden vervangen door mager vlees.
- Voor een middagsnack zijn alleen groenten en kefir of magere yoghurt toegestaan. Op dit moment begint het lichaam zich langzaam voor te bereiden op rust, dus overbelast het niet.
- Bereid voor het avondeten een lichte salade van verse groenten (exclusief erwten) en een stuk gekookte vis (tot 150 g); in extreme gevallen kun je 100 gram wit kippenvlees eten.
- Vergeet niet om gedurende de dag voldoende water te drinken.
Het lijkt erop dat als je je aan zo’n menu houdt, je honger zult blijven houden. Maar dat is niet waar. In feite zal een uitgebalanceerd dieet het lichaam alle noodzakelijke stoffen geven. Voedingsdeskundigen adviseren om elke week iets te eten dat niet op het menu staat, om jezelf een beetje te plezieren.
Gebruik voor het bereiden van een heerlijk gerecht geen zout, maar verschillende kruiden van natuurlijke oorsprong.
Aanbevolen voedingsmiddelen voor een gezond dieet
Het is niet verrassend dat u onder de lijst met gezonde producten de producten vindt die u lekker vindt. Als u er een tegenkomt die u absoluut niet lekker vindt of niet kunt verdragen, voeg deze dan niet toe aan uw dieet. Bij een goede voeding speelt de esthetische beleving van een gerecht immers een belangrijke rol. De voordelen van het geconsumeerde voedsel zijn op voorwaarde dat het lichaam het op natuurlijke wijze accepteert.
Dus "langzame" koolhydraten die het lichaam verzadigen, maar het uiterlijk van overgewicht niet beïnvloeden:
- granen (boekweit, bruine rijst, havermout, gierst);
- volkoren pasta;
- gistvrij brood (rogge, zemelen);
- gebakken aardappel.
Deze voedingsmiddelen worden als ontbijt gegeten om honger en tussendoortjes de hele dag te voorkomen. Denk niet dat het overslaan van uw ochtendmaaltijd u zal helpen sneller af te vallen. Sterker nog, je zult de hele dag je krachten moeten aanvullen. En een stevig diner brengt u terug naar af. Daarom zal een ontbijt met vezels, koolhydraten en eiwitten je helpen in vorm te blijven. De ideale optie is niet op de vlucht, maar een uur na het ontwaken. Een stevig ontbijt is een van de belangrijkste regels van een gezond voedingspatroon.
Zelfs schoolkinderen weten dat eiwitten betrokken zijn bij de constructie van alle spieren van het lichaam. Daarom kan het niet worden uitgesloten van het dieet. Het is geschikt als tussendoortje omdat het het lichaam verzadigt met aminozuren, waarvan de aanwezigheid het helpt normaal te functioneren. Eiwitten vind je in de volgende voedingsmiddelen:
- zeevruchten en vis;
- mager vlees (rundvlees, kip, kalkoen, konijn);
- eiwit;
- kaas met een laag vetgehalte (tot 30%);
- zuivelproducten met een laag vetgehalte.
Ze worden gebruikt voor het lunchmenu, gecombineerd met vezelrijke groenten. Bij zware mentale of fysieke stress moeten eiwitten minstens twee keer per dag op het menu staan. De dagelijkse consumptie van vis en zeevruchten helpt bijvoorbeeld bij het herstel van zenuwcellen en dient als preventieve maatregel tegen hartziekten.
De meeste onwetende mensen geloven dat vetten een schadelijk product zijn. Dit gebeurt omdat de woorden ‘vetten’ en ‘obesitas’ dezelfde wortel hebben. Amerikaanse voedingsdeskundigen deden onderzoek en ontdekten dat wanneer vetten bijna de helft van de geconsumeerde calorieën voor hun rekening namen, het aantal mensen dat aan overgewicht leed klein was: ongeveer 14%. Maar nadat de hele wereld de gevaren van vetten leerde kennen en ze uit hun dieet begon te verwijderen, steeg het percentage zwaarlijvigheid scherp tot 35. Het bleek dat vrouwen die vetten consumeerden met de juiste voeding hun gewicht op dezelfde manier normaliseerden als die schoonheden die vet met 90% opgaven.
Vetzuren fungeren als bouwmaterialen voor cellen en zijn nodig voor het volledig functioneren van alle organen. Daarom bevat de lijst:
- olijfolie;
- maïsolie;
- zonnebloemolie;
- noten;
- avocado;
- noten;
- zaden;
- donkere chocolade.
De dagelijkse dosis vet varieert van twee eetlepels plantaardige olie tot 25 gram noten (optioneel).
Vergeet niet dat verse groenten veel gezonder zijn dan gepekelde groenten. Bovendien is de keuze groot: van radijsjes tot sperziebonen. Het wordt afgeraden om maïs en groene erwten uit blik te eten, omdat deze ‘snelle’ koolhydraten bevatten.
Fruit kan niet als licht voedsel worden beschouwd, omdat het een grote hoeveelheid fructose bevat. Ontwerp je menu zo dat ze uiterlijk op die uren van de dag verteerd worden.
Je zult snoep moeten opgeven. Als dit moeilijk te doen is, vervang ze dan door honing, gedroogde abrikozen en rozijnen. Houd er rekening mee dat groene thee met gember stofwisselingsprocessen versnelt en gewichtsverlies bevordert.
Wij weigeren schadelijke producten!
De principes en het menu van goede voeding voor gewichtsverlies impliceren ook enkele beperkingen voor producten. Deze lijst is niet erg lang. Het omvat voornamelijk die producten die reclame zwaar op ons drukt. Maar hoe zoet de lof ook is, ze mogen je niet aan de haak slaan. Over het algemeen konden onze grootmoeders het zonder hen doen. Toegegeven, ze hadden het geluk dat er in de vorige eeuw niet zo opdringerig reclame werd gemaakt voor de producten, en ze hadden nog nooit gehoord van conserveermiddelen met de aanduiding E.
We schrappen voedingsmiddelen die het gewichtsverlies belemmeren uit het menu met gezonde voeding:
- gezouten noten en chips;
- verpakte instantmaaltijden (aardappelpuree, noedels, ontbijtgranen, soepen);
- alle producten die mononatriumglutamaat bevatten (worst, knakworsten, gerookt vlees);
- mayonaise;
- zoete vruchtendranken met koolzuur;
- gebak en zuivelproducten met een lange houdbaarheid;
- gebakken vis en taarten;
- taarten, gebakjes, muffins, snoepjes;
- fastfood;
- alcoholische dranken;
- onnatuurlijke smaakmakers.
Ze bevatten geen voedingsstoffen. Maar ze kunnen de lever, de nieren en de maag ernstig beschadigen. Naast het feit dat ze niet met de juiste voeding kunnen worden geconsumeerd, is het voor niemand van ons aan te raden om ze te consumeren. Voedingsdeskundigen beschouwen een glas droge rode wijn (één keer per dag) als een uitzondering om de opname van koolhydraten te versnellen.
Hoe de eetlust verminderen terwijl je afvalt?
Verhoogde eetlust geeft aan dat een persoon een verminderd koolhydraatmetabolisme heeft, wat de oorzaak is van overgewicht. Dit wordt mogelijk gemaakt door stress, overwerk, gebrek aan fysieke activiteit en slechte voeding. Overweeg deze aanbevelingen om de honger te verminderen:
- Voedingsdeskundigen raden aan om een kwartier voor de maaltijd 200 milliliter water te drinken. Het kan worden aangezuurd met citroensap.
- Vermijd kruiden en zout of gebruik ze tot een minimum.
- Stil uw eetlust met fruit, groenten en magere zuivelproducten.
- Drink niet meer dan één kopje koffie per dag.
- Kauw je eten minstens tien keer.
- Eet caloriearme groentesoepen.
- Groene thee zou na water je hoofddrank moeten zijn.
- Gekiemde tarwe helpt niet alleen om onnodige gifstoffen kwijt te raken, maar voorkomt ook veroudering van het lichaam.
- Eet niet voor de computer of tv, omdat uw hersenen het gevoel van volheid niet kunnen beheersen.
- Oefen aromatherapie om de honger te verminderen.
- Beperk uw eetlust door te sporten, door de frisse lucht te wandelen en te doen waar u van houdt.
- Eet 5-6 keer per dag kleine maaltijden.
- Neem niet onnodig vitamines en voedingssupplementen; een goed dieet voor gewichtsverlies bevat al alles wat je nodig hebt.
- Leg de porties op kleine borden, bij voorkeur blauw. Wetenschappers hebben bewezen dat blauwe gerechten het hongergevoel onderdrukken, en rode gerechten ze aanwakkeren.
- Om uw avondlust te beteugelen, drinkt u kruidenthee of een glas melk voordat u naar bed gaat.
- Traditionele geneeskunde suggereert het verminderen van het hongergevoel met vlasafkooksel. Het kan twaalf dagen achter elkaar worden geconsumeerd.
- Grapefruit wordt beschouwd als een leider onder de vruchten die je helpen je eetlust een tijdje te vergeten.
Recensies zeggen dat het gebruik van de juiste voeding in de praktijk helpt om af te vallen. Wij hopen dat een redelijke benadering van uw gezondheid en een uitgebalanceerd dieet uw droom van een slank figuur zullen helpen verwezenlijken!